Atunci când ești mereu pe fugă, poate fi greu să găsești un prânz care să fie rapid, sănătos și ușor de transportat. Totuși, există multe opțiuni delicioase și echilibrate care pot fi pregătite în câteva minute și ambalate ușor pentru a le lua la birou sau în deplasare. Iată 10 rețete sănătoase, rapide și ușor de transportat, care îți vor satisface pofta de mâncare și te vor ajuta să te menții energizat pe parcursul zilei.

1. Salată de quinoa cu legume și feta

Ingrediente:

• 1 cană de quinoa fiartă
• 1 roșie, tăiată cuburi
• 1 castravete, tăiat felii
• 1/4 cană de brânză feta, sfărâmată
• Frunze de pătrunjel proaspăt
• 1 lingură de ulei de măsline
• Suc de lămâie, sare și piper

Preparare:

1. Fierbe quinoa conform instrucțiunilor de pe pachet și las-o să se răcească.
2. Amestecă quinoa cu legumele tăiate, brânza feta și pătrunjelul.
3. Adaugă ulei de măsline, suc de lămâie, sare și piper după gust.
4. Pune într-un recipient etanș și transportă ușor la birou sau în deplasare.

Beneficii: Quinoa este o sursă bună de proteine și fibre, iar legumele și feta adaugă vitamine și minerale.

2. Wrap-uri cu hummus și legume

Ingrediente:

• 2 foi de tortilla integrală
• 1/2 cană de hummus
• 1 morcov, ras
• 1 castravete, tăiat fâșii
• Frunze de salată
• 1/4 ardei gras, tăiat fâșii

Preparare:

1. Întinde hummusul pe fiecare foaie de tortilla.
2. Adaugă morcovul ras, castravetele, ardeiul și salata.
3. Rulează tortilla strâns și taie-o în jumătate.
4. Pune într-o cutie de prânz și transportă ușor.

Beneficii: Hummusul este bogat în proteine, iar legumele aduc fibre și vitamine esențiale.

3. Salată de pui cu avocado și dressing de iaurt

Ingrediente:

• 1 piept de pui gătit, tăiat fâșii
• 1/2 avocado, tăiat felii
• Frunze de salată verde
• 1/4 cană de roșii cherry, tăiate
• 2 linguri de iaurt grecesc
• Suc de lămâie, sare și piper

Preparare:

1. Amestecă puiul gătit cu salata verde, avocado și roșiile.
2. Într-un bol mic, amestecă iaurtul cu suc de lămâie, sare și piper.
3. Toarnă dressingul de iaurt peste salată și amestecă bine.
4. Pune într-un recipient pentru prânz și transportă-l ușor.

Beneficii: Puiul este o sursă excelentă de proteine, iar avocado adaugă grăsimi sănătoase și fibre.

4. Muffins de ovăz cu banane și nuci

Ingrediente:

• 1 cană de ovăz
• 1 banană coaptă
• 1/4 cană de nuci, tocate
• 1/2 cană de lapte de migdale
• 1 ou
• 1 linguriță de scorțișoară
• 1/2 linguriță de praf de copt

Preparare:

1. Preîncălzește cuptorul la 180°C și unge formele de muffin cu puțin ulei.
2. Într-un bol, zdrobește banana și amestec-o cu laptele, oul, scorțișoara și praful de copt.
3. Adaugă ovăzul și nucile, amestecând bine.
4. Pune amestecul în formele de muffin și coace timp de 15-20 de minute, până devin aurii.
5. Lasă-le să se răcească și pune-le într-o cutie pentru prânz.

Beneficii: Ovăzul este o sursă excelentă de fibre, iar bananele aduc potasiu și energie rapidă.

5. Salată de ton cu năut și legume

Ingrediente:

• 1 conservă de ton în apă (sau năut fiert)
• 1/2 ceapă roșie, tăiată fâșii
• 1/2 castravete, tăiat fâșii
• 1/2 ardei gras, tăiat cuburi
• 1 lingură de ulei de măsline
• Suc de lămâie, sare și piper

Preparare:

1. Scurge tonul și amestecă-l cu năutul sau legumele tăiate (ceapă, castravete și ardei).
2. Adaugă ulei de măsline, suc de lămâie, sare și piper după gust.
3. Pune într-un recipient pentru prânz și servește imediat sau transportă.

Beneficii: Tonul este o sursă bună de proteine și acizi grași omega-3, iar năutul adaugă fibre și proteine vegetale.

6. Salată de linte cu legume și feta

Ingrediente:

• 1 cană de linte fiartă
• 1 roșie, tăiată cuburi
• 1/2 castravete, tăiat fâșii
• 1/4 ceapă roșie, tocată fin
• 1/4 cană de brânză feta, sfărâmată
• Ulei de măsline și suc de lămâie

Preparare:

1. Fierbe lintea conform instrucțiunilor de pe pachet și las-o să se răcească.
2. Amestecă lintea cu legumele tăiate și brânza feta.
3. Adaugă ulei de măsline, suc de lămâie, sare și piper după gust.
4. Pune într-un recipient etanș și transportă-l ușor.

Beneficii: Lintea este plină de proteine vegetale și fibre, iar brânza feta adaugă un gust delicios și calciu.

7. Supa rece de castraveți și iaurt

Ingrediente:

• 2 castraveți mari, curățați și tăiați
• 1 cană de iaurt grecesc
• 1/2 cană de apă
• 1 linguriță de mărar proaspăt tocat
• Sare și piper

Preparare:

1. Pune castraveții, iaurtul și apa într-un blender și mixează până obții o supă cremă.
2. Adaugă mărarul și potrivește cu sare și piper după gust.
3. Servește imediat sau pune la frigider pentru câteva ore pentru a o răci.

Beneficii: Castraveții sunt hidratanți și răcoritori, iar iaurtul oferă proteine și probiotice.

8. Tocăniță rapidă de legume cu năut

Ingrediente:

• 1 conservă de năut
• 1 dovlecel, tăiat cuburi
• 1 ardei roșu, tăiat fâșii
• 1 ceapă, tocată
• 2 roșii, tocate
• 1 lingură de ulei de măsline
• 1/2 linguriță de cumin

Preparare:

1. Într-o tigaie, încălzește uleiul de măsline și călește ceapa.
2. Adaugă legumele (dovlecelul și ardeiul) și gătește-le până se înmoaie.
3. Adaugă năutul și roșiile, amestecă și lasă să fiarbă 10-15 minute.
4. Potrivește cu cumin, sare și piper, și servește cu o felie de pâine integrală.

Beneficii: Năutul este bogat în proteine și fibre, iar legumele aduc vitamine și minerale esențiale.

9. Bowl cu orez brun și legume

Ingrediente:

• 1 cană de orez brun fiert
• 1 morcov, tăiat fâșii
• 1/2 broccoli, descompus în buchețele
• 1 lingură de sos de soia
• 1 linguriță de ulei de susan

Preparare:

1. Fierbe orezul brun conform instrucțiunilor de pe pachet.
2. Într-o tigaie, încălzește uleiul de susan și sotează morcovul și broccoli timp de 5-7 minute.
3. Adaugă sos de soia și amestecă cu orezul fiert.
4. Servește într-un bol și savurează.

Beneficii: Orezul brun este o sursă excelentă de fibre, iar legumele aduc un aport important de vitamine.

10. Pasta de avocado cu pâine integrală

Ingrediente:

• 1 avocado
• 1 linguriță de suc de lămâie
• 2 felii de pâine integrală
• Sare și piper după gust

Preparare:

1. Zdrobește avocado-ul și adaugă sucul de lămâie, sare și piper.
2. Pune pasta de avocado pe feliile de pâine prăjită.
3. Servește imediat, poate fi adăugată și o feliuță de roșie sau câteva frunze de busuioc.

Beneficii: Avocado este plin de grăsimi sănătoase și fibre, iar pâinea integrală este o sursă bună de carbohidrați complecși.

Concluzie

Aceste 10 rețete sunt nu doar sănătoase și delicioase, dar și rapide și ușor de transportat, fiind perfecte pentru prânzuri în mișcare. Fie că alegi o salată cu quinoa, o supă răcoritoare sau o tocăniță rapidă de legume, vei avea întotdeauna un prânz echilibrat care te va ajuta să îți menții energia și sănătatea pe parcursul întregii zile!

Inspirație: Ucenic